Loading
intermittent-fasting

Żywienie w stylu Intermittent fasting czyli post przerywany

Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany cieszy się w ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem. Intermittent fasting to nie dieta, ale model żywienia, który zakłada spożywanie pokarmu w określonym przedziale czasowym – w tzw. oknie żywieniowym. Po nim następuje post, podczas którego należy wstrzymywać się od jedzenia. Można natomiast, a nawet należy nawadniać się wodą i herbatami ziołowymi. W trakcie trwania postu organizm ma „odpoczywać” od wytwarzania enzymów i hormonów związanych z trawieniem dostarczanego pokarmu. Długość okna żywieniowego może być różna w zależności od wybranego przez nas modelu IF  np.

  • 20/4 czyli  20 godzin postu i 4 godziny żywienia
  • 16/8 czyli  16 godzin postu i 8 godzin żywienia
  • 14/10 czyli 14 godzin postu i 10 godzin żywienia (zalecana forma IF dla kobiet)

Co należy jeść w trakcie trwania okna żywieniowego?

Podczas okna żywieniowego przyjmuje się zwykle 2-3 posiłki. Aby nie doprowadzić do niedoborów posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i pełnowartościowe. Nie należy ulegać złudzeniu, że jakość jedzenia nie ma znaczenia bo ma i to ogromne. Pamiętaj więc o zasadach zdrowego żywienia.

 

  • 20/4 (2  posiłki, 0 przekąsek)  obiado-kolacja o 16:00 i śniadanie o 12:00
  • 16/8 (3  posiłki, 0 przekąsek) w tym np.  kolacja o 18:00 i śniadanie o 10:00
  • 14/10 (3 posiłki + 1 przekąska) w tym np.  kolacja o 19:00 i śniadanie o 9:00

 

Efekty zdrowotne postów przerywanych

Z wielu badań wynika, że post przerywany może stanowić skuteczne narzędzie w redukcji masy ciała. Jednak oprócz utraty kilogramów obserwuje się korzystne efekty zdrowotne:

  • lepszą wrażliwość na  insuliny
  • poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego
  • zmniejszenie stanów zapalnych
  • poprawę pamięci i koncentracji
  • poprawę profilu lipidowego (trójglicerydy)

 Czy IF jest dla każdego?

Badania w zakresie wpływu Intermittent Fasting na organizm wykonywane na osobach dorosłych (ewentualnie myszach 😉 ) dlatego postu nie zaleca się dzieciom i młodzieży. Powinny go unikać również kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby chorujące na cukrzycę, z zaburzeniami pracy tarczycy i schorzeniami wątroby lub nerek. Sądzę, że osoby z skłonnościami do refluksu czy zapaleń błony śluzowej żołądka powinny taki sposób żywienia skonsultować z lekarzem i dietetykiem.

Inne formy Intermittent Fasting

  • Eat – Stop – Eat czyli 6:1, gdy dozwolone jest jedzenie przez sześć dni w tygodniu, natomiast przez 24 h obowiązuje post;
  • 5:2, czyli przez pięć dni w ciągu tygodnia spożywa się zwyczajne posiłki zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, a przez dwa kolejne dni stosuje się dietę ubogokaloryczną- je się wówczas 1 posiłek dostarczający około 500-600 kcal.

Stosowanie Intermittent Fasting wymaga od praktykujących dobrej organizacji oraz silnej woli, która jest niezbędna do zachowania okresowych głodówek. Dla osób zdrowych, nie mających przeciwwskazań do IF, może on stanowić ciekawy i skuteczny sposób redukcji masy ciała.

Intermittent-fasting

(1) Mark P.Mattson, RuiqianWan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129-137

(2) Adrienne R.Barnosky Kristin K.Hoddy Terry G.Unterman Krista A.Varady, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-311.

(3) Effects of intermittent fasting on metabolism in men, Fernanda Reisde Azevedoa, Dimas Ikeokab, Bruno Caramelli, revassocmedbras.2013;59(2):167–173

(4) Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan, Cell Metabolism 14 June 2016, Vol 23, Issue 6: 1048-1059

 

Leave a Reply