Loading
Jak-odzwyczaic-się-od-słodyczy

Poznaj 6 kroków dzięki, którym odzwyczaisz się od słodyczy

Choć wydaje się to nie do pomyślenia to niestety uzależnienie od słodyczy jest możliwe. Opublikowano wiele prac naukowych, w których opisuje się mechanizm powstawania uzależnienia od cukru i porównuje się go do uzależnienia od narkotyków. Cukier wywiera duży wpływ na nasze samopoczucie – gdy jesteśmy zmęczeni i głodni (czemu towarzyszy spadek glukozy we krwi) poszukujemy pożywienia i wówczas zaspokojenie głodu czymś słodkim silnie pobudza układ nagrody, czego konsekwencją jest osiągnięcie przyjemności i zastrzyk energii. Analogiczny mechanizm występuje u osób uzależnionych od narkotyków*

Ponadto mleko matki – pierwszy smak jaki w życiu poznajemy to właśnie smak słodki.

W dzieciństwie nagradzano nas słodyczami za dobre zachowanie i wyniki w  nauce, więc w dorosłym życiu nauczyliśmy się łagodzić stres właśnie za pomocą słodyczy.

Rezygnacja z cukru wymaga wysiłku – nie pomagają w tym sklepowe półki uginające się pod ciężarem cukru – tego „wprost”
w postaci batonów czy ciastek jak i tego ukrytego przez producentów żywności.

Dla ścisłości cukier czyli węglowodany są nam niezbędne do życia ponieważ zapewniają energię do funkcjonowania naszych komórek i całego organizmu. Zgodnie z najnowszymi normami żywienia**

(…)przyjęto, że dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych  wartość  zalecanego  dziennego  spożycia  węglowodanów  przyswajalnych  powinna  wynosić  nie  mniej  niż  130 g  na  dobę.  Dla  kobiet  w ciąży wartość  minimalna  do  zachowania  prawidłowej  pracy  układu  nerwowego i   homeostazy  organizmu  oraz  prawidłowego  rozwoju  płodu  to  175 g/dobę, a  dla  kobiet  karmiących  210 g/dobę.

Postaram się w 6 krokach pomóc Ci wyjść na prostą
i zrezygnować z nadmiaru cukru
w codziennej diecie.  

Krok 1 – Zrozum że cukier Ci szkodzi

  • Prowadzi do insulinooporności i cukrzycy
    Spożywając go w nadmiarze zmuszamy trzustkę do wydzielania ogromnych ilości insuliny – hormonu, który transportuje glukozę do komórek docelowych gdzie jest wykorzystywana jako paliwo. Po latach niezdrowej diety obfitującej w przetworzone produkty zawierające cukier połączonej z siedzącym trybem życia oraz nadwagą może rozwinąć się stan oporności na insulinę.
  • Upośledza działanie układu odpornościowego
  • Podnosi poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi
  • Zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
  • Powoduje stany zapalne w jelitach
  • Negatywnie oddziałuje na cerę i skórę
  • Sprzyja depresji***

Krok 2 – Rozpoznaj swojego wroga – czytaj etykiety

Węglowodany to bardzo ważny składnik naszej diety. Węglowodany złożone są rozkładane przez nasz organizm do cukrów prostych, które następnie są wchłaniane w jelitach i transportowane z krwią do komórek docelowych.

Węglowodany złożone korzystne dla zdrowia to produkty zbożowe jak najmniej przetworzone – płatki owsiane, makarony, pieczywo, ale także ryż, kasza oraz owoce i warzywa.

Niestety w procesie produkcyjnym do produktu, w celu uzyskania słodszego smaku, dodaje się sacharozę (zwaną popularnie cukrem), syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy i inne. Mówiąc krótko jest to cukier dodany, a więc nie występuje w nim naturalnie. Niestety w ostatnich latach znacząco wzrosło spożycie cukru dodanego i to właśnie m.in. w tym zjawisku upatruje się przyczyny wzrostu chorych na otyłość, cukrzycę czy choroby serca.

jak-wyeliminowc-cukier-z-diety

Cukier dodany można znaleźć nawet w produktach wydawałoby się wolnych od jego dodatku takich jak m.in.:

  • ketchup
  • jogurty owocowe, maślanki, serki homogenizowane
  • musli, płatki śniadaniowe
  • wody smakowe
  • parówki, wędliny, pasztety
  • soki owocowe i warzywne
  • gotowe dania
  • mieszanki przypraw

Cukier na etykietach może kryć się pod nazwami takimi jak:

  • brązowy cukier
  • cukier buraczany
  • cukier daktylowy
  • cukier trzcinowy
  • dekstryna
  • fruktoza
  • glukoza
  • karmel
  • kokosowy cukier palmowy
  • koncentrat soku owocowego
  • maltodekstryna
  • maltoza
  • melasa
  • sacharoza
  • słodzik kukurydziany
  • słód jęczmienny
  • sok z trzciny cukrowej
  • syrop glukozowo – fruktozowy
  • syrop klonowy
  • syrop kukurydziany
  • syrop słodowy
  • syrop sorgo
  • syrop ryżowy
  • syrop owsiany
  • syrop z chleba świętojańskiego
  • turbinado (cukier trzcinowy)
  • złoty syrop

Krok 3 – Poznaj zdrowe zamienniki białego cukru

Stewia

  • idealna dla cukrzyków
  • działa antybakteryjne i przeciwgrzybiczne
  • nie wywołuje próchnicy
  • jest bardzo wydajna i nie ulega fermentacji
  • jest słodsza od białego cukru
  • jest pozbawiona kalorii, dlatego nie zwiększa masy ciała
  • dawniej uważano ją za związek rakotwórczy, jednak w 2011 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdził jej nieszkodliwość

    Ksylitol czyli cukier brzozowy

  • jest w pełni naturalny
  • zawiera prawie dwa razy mniej kalorii od cukru
  • nie wpływa na poziom cukru we krwi
  • poprawia stan jamy ustnej i zębów – jego spożycie może sprzyjać likwidacji płytki nazębnej
  • ma niski indeks glikemiczny
  • łagodzi objawy cukrzycy
  • spożywany w nadmiarze może wywołać efekt przeczyszczający (bezpieczna dawka to ok. 3 łyżeczki/dzień)

      Erytrol

  • ma zerowy indeks glikemiczny
  • zalecany dla cukrzyków
  • hamuje rozwój próchnicy
  • jest całkowicie wydalany przez organizm (nie wywołuje biegunek)
  • nadaje się do pieczenia

    Syrop klonowy

  • uzyskiwany jest z pnia klonu
  • bogaty w sole mineralne takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan oraz witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy
  • jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód
  • Jeśli jest spożywany w umiarkowanych ilościach będzie stanowił wartościowy zamiennik dla białego cukru

Krok 4 Wprowadź śniadania białkowo – tłuszczowe

Takie rozwiązanie spowoduje, że unikniesz natrętnych, cukrowych zachcianek w trakcie dnia – dobrym rozwiązaniem są śniadania na bazie jajek. Do potraw dodawaj awokado, sałatkę z zielonych warzyw oraz oliwę z oliwek.

Krok 5 – Dbaj o regularny rytm posiłków

Unikniesz ataków głodu i wahania poziomu cukru we krwi.

Krok 6 – Przestaw swój organizm stopniowo

Zacznij powoli – najpierw przestać słodzić herbatę i kawę, następnie zrezygnuj z codziennej drożdżówki do kawy w pracy. Nie kupuj cukierków i podczas zakupów omijaj działy ze słodką przetworzoną żywnością oraz ćwicz czytanie etykiet. Naucz swój organizm, że będzie otrzymywał od teraz, konsekwentnie coraz mniej cukru z niezdrowych źródeł. 1-2 razy w tygodniu samodzielnie przygotuj zdrowy deser, bez dodatkowego cukru. Takie podejście, może okazać się bardziej skuteczne i trwałe.

Każdy z nas ma chwilę słabości. Nawet jeśli kilka dni z rzędu dzielnie się trzymaliśmy, to nadchodzi taki moment gdy dopada nas słodki głód –

   –  wówczas możesz:

  • napić się wody
  • zjeść jabłko
  • wypić warzywny lub warzywno-owocowy koktajl
  • pójść wcześniej spać (przemęczenie wzmaga apetyt na słodycze)
  • zając się czymś, co pochłonie Twoją uwagę
  • zjeść kilka orzechów
  • zjeść kostkę gorzkiej czekolady ( powyżej 70% zawartości kakao)

Napisz w komentarzu czy próbowałaś/próbowałeś  przynajmniej raz w życiu odstawić słodkości i jak Ci poszło?

Ile czasu wytrzymałaś/wytrzymałeś?

Sprawdź przepis na zdrowe batoniki bez pieczenia.(klik)

Sprawdź darmowy jadłospis na 1600 kcal (klik)

jak-wyeliminowac-cukier-z-diety

 

*Vetulani J.: Uzależnienia lekowe: mechanizmy neurobiologiczne i podstawy farmakoterapii. Alkoholizm i    Narkomania, 2001
** Normy żywienia dla populacji polskiej; Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia, 2017
*** Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

4 comments

  1. Herbaty nie słodzę już bardzo długo ale mam spory problem ze słodyczami, szczególnie ostatnio.. codziennie jem coś słodkiego to już kolejny dzień… Próbowałam przestać ale nie mogę bo zawsze na coś sie skusze :/ Postaram się zastosować do rad i dam znać.

  2. Dziękuję za bardzo mądry artykuł! 🙂 Masz w 100% rację! To jest prawdziwe uzależnienie … brr… trzeba zacząć walczyć z tym nałogiem

Leave a Reply