Loading
Jak-odzwyczaic-się-od-słodyczy

Poznaj 6 kroków dzięki, którym odzwyczaisz się od słodyczy

Choć wydaje się to nie do pomyślenia to niestety uzależnienie od słodyczy jest możliwe. Opublikowano wiele prac naukowych, w których opisuje się mechanizm powstawania uzależnienia od cukru i porównuje się go do uzależnienia od narkotyków. Cukier wywiera duży wpływ na nasze samopoczucie – gdy jesteśmy zmęczeni i głodni (czemu towarzyszy spadek glukozy we krwi) poszukujemy pożywienia i wówczas zaspokojenie głodu czymś słodkim silnie pobudza układ nagrody, czego konsekwencją jest osiągnięcie przyjemności i zastrzyk energii. Analogiczny mechanizm występuje u osób uzależnionych od narkotyków*

Ponadto mleko matki – pierwszy smak jaki w życiu poznajemy to właśnie smak słodki.

W dzieciństwie nagradzano nas słodyczami za dobre zachowanie i wyniki w  nauce, więc w dorosłym życiu nauczyliśmy się łagodzić stres właśnie za pomocą słodyczy.

Rezygnacja z cukru wymaga wysiłku – nie pomagają w tym sklepowe półki uginające się pod ciężarem cukru – tego „wprost”
w postaci batonów czy ciastek jak i tego ukrytego przez producentów żywności.

Dla ścisłości cukier czyli węglowodany są nam niezbędne do życia ponieważ zapewniają energię do funkcjonowania naszych komórek i całego organizmu. Zgodnie z najnowszymi normami żywienia**

(…)przyjęto, że dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych  wartość  zalecanego  dziennego  spożycia  węglowodanów  przyswajalnych  powinna  wynosić  nie  mniej  niż  130 g  na  dobę.  Dla  kobiet  w ciąży wartość  minimalna  do  zachowania  prawidłowej  pracy  układu  nerwowego i   homeostazy  organizmu  oraz  prawidłowego  rozwoju  płodu  to  175 g/dobę, a  dla  kobiet  karmiących  210 g/dobę.

Postaram się w 6 krokach pomóc Ci wyjść na prostą
i zrezygnować z nadmiaru cukru
w codziennej diecie.  

Krok 1 – Zrozum że cukier Ci szkodzi

  • Prowadzi do insulinooporności i cukrzycy
    Spożywając go w nadmiarze zmuszamy trzustkę do wydzielania ogromnych ilości insuliny – hormonu, który transportuje glukozę do komórek docelowych gdzie jest wykorzystywana jako paliwo. Po latach niezdrowej diety obfitującej w przetworzone produkty zawierające cukier połączonej z siedzącym trybem życia oraz nadwagą może rozwinąć się stan oporności na insulinę.
  • Upośledza działanie układu odpornościowego
  • Podnosi poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi
  • Zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
  • Powoduje stany zapalne w jelitach
  • Negatywnie oddziałuje na cerę i skórę
  • Sprzyja depresji***

Krok 2 – Rozpoznaj swojego wroga – czytaj etykiety

Węglowodany to bardzo ważny składnik naszej diety. Węglowodany złożone są rozkładane przez nasz organizm do cukrów prostych, które następnie są wchłaniane w jelitach i transportowane z krwią do komórek docelowych.

Węglowodany złożone korzystne dla zdrowia to produkty zbożowe jak najmniej przetworzone – płatki owsiane, makarony, pieczywo, ale także ryż, kasza oraz owoce i warzywa.

Niestety w procesie produkcyjnym do produktu, w celu uzyskania słodszego smaku, dodaje się sacharozę (zwaną popularnie cukrem), syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy i inne. Mówiąc krótko jest to cukier dodany, a więc nie występuje w nim naturalnie. Niestety w ostatnich latach znacząco wzrosło spożycie cukru dodanego i to właśnie m.in. w tym zjawisku upatruje się przyczyny wzrostu chorych na otyłość, cukrzycę czy choroby serca.

jak-wyeliminowc-cukier-z-diety

Cukier dodany można znaleźć nawet w produktach wydawałoby się wolnych od jego dodatku takich jak m.in.:

  • ketchup
  • jogurty owocowe, maślanki, serki homogenizowane
  • musli, płatki śniadaniowe
  • wody smakowe
  • parówki, wędliny, pasztety
  • soki owocowe i warzywne
  • gotowe dania
  • mieszanki przypraw

Cukier na etykietach może kryć się pod nazwami takimi jak:

  • brązowy cukier
  • cukier buraczany
  • cukier daktylowy
  • cukier trzcinowy
  • dekstryna
  • fruktoza
  • glukoza
  • karmel
  • kokosowy cukier palmowy
  • koncentrat soku owocowego
  • maltodekstryna
  • maltoza
  • melasa
  • sacharoza
  • słodzik kukurydziany
  • słód jęczmienny
  • sok z trzciny cukrowej
  • syrop glukozowo – fruktozowy
  • syrop klonowy
  • syrop kukurydziany
  • syrop słodowy
  • syrop sorgo
  • syrop ryżowy
  • syrop owsiany
  • syrop z chleba świętojańskiego
  • turbinado (cukier trzcinowy)
  • złoty syrop

Krok 3 – Poznaj zdrowe zamienniki białego cukru

Stewia

  • idealna dla cukrzyków
  • działa antybakteryjne i przeciwgrzybiczne
  • nie wywołuje próchnicy
  • jest bardzo wydajna i nie ulega fermentacji
  • jest słodsza od białego cukru
  • jest pozbawiona kalorii, dlatego nie zwiększa masy ciała
  • dawniej uważano ją za związek rakotwórczy, jednak w 2011 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdził jej nieszkodliwość

    Ksylitol czyli cukier brzozowy

  • jest w pełni naturalny
  • zawiera prawie dwa razy mniej kalorii od cukru
  • nie wpływa na poziom cukru we krwi
  • poprawia stan jamy ustnej i zębów – jego spożycie może sprzyjać likwidacji płytki nazębnej
  • ma niski indeks glikemiczny
  • łagodzi objawy cukrzycy
  • spożywany w nadmiarze może wywołać efekt przeczyszczający (bezpieczna dawka to ok. 3 łyżeczki/dzień)

      Erytrol

  • ma zerowy indeks glikemiczny
  • zalecany dla cukrzyków
  • hamuje rozwój próchnicy
  • jest całkowicie wydalany przez organizm (nie wywołuje biegunek)
  • nadaje się do pieczenia

    Syrop klonowy

  • uzyskiwany jest z pnia klonu
  • bogaty w sole mineralne takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan oraz witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy
  • jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód
  • Jeśli jest spożywany w umiarkowanych ilościach będzie stanowił wartościowy zamiennik dla białego cukru

Krok 4 Wprowadź śniadania białkowo – tłuszczowe

Takie rozwiązanie spowoduje, że unikniesz natrętnych, cukrowych zachcianek w trakcie dnia – dobrym rozwiązaniem są śniadania na bazie jajek. Do potraw dodawaj awokado, sałatkę z zielonych warzyw oraz oliwę z oliwek.

Krok 5 – Dbaj o regularny rytm posiłków

Unikniesz ataków głodu i wahania poziomu cukru we krwi.

Krok 6 – Przestaw swój organizm stopniowo

Zacznij powoli – najpierw przestać słodzić herbatę i kawę, następnie zrezygnuj z codziennej drożdżówki do kawy w pracy. Nie kupuj cukierków i podczas zakupów omijaj działy ze słodką przetworzoną żywnością oraz ćwicz czytanie etykiet. Naucz swój organizm, że będzie otrzymywał od teraz, konsekwentnie coraz mniej cukru z niezdrowych źródeł. 1-2 razy w tygodniu samodzielnie przygotuj zdrowy deser, bez dodatkowego cukru. Takie podejście, może okazać się bardziej skuteczne i trwałe.

Każdy z nas ma chwilę słabości. Nawet jeśli kilka dni z rzędu dzielnie się trzymaliśmy, to nadchodzi taki moment gdy dopada nas słodki głód –

   –  wówczas możesz:

  • napić się wody
  • zjeść jabłko
  • wypić warzywny lub warzywno-owocowy koktajl
  • pójść wcześniej spać (przemęczenie wzmaga apetyt na słodycze)
  • zając się czymś, co pochłonie Twoją uwagę
  • zjeść kilka orzechów
  • zjeść kostkę gorzkiej czekolady ( powyżej 70% zawartości kakao)

Napisz w komentarzu czy próbowałaś/próbowałeś  przynajmniej raz w życiu odstawić słodkości i jak Ci poszło?

Ile czasu wytrzymałaś/wytrzymałeś?

Sprawdź przepis na zdrowe batoniki bez pieczenia.(klik)

Sprawdź darmowy jadłospis na 1600 kcal (klik)

jak-wyeliminowac-cukier-z-diety

 

*Vetulani J.: Uzależnienia lekowe: mechanizmy neurobiologiczne i podstawy farmakoterapii. Alkoholizm i    Narkomania, 2001
** Normy żywienia dla populacji polskiej; Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia, 2017
*** Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.