
- Stats: 0
- Author: admin
- Posted: Wrzesień 29, 2017
- Category: o czym musisz wiedzieć, Zdrowa dieta
Jak pozostać sytym na dłużej i ograniczyć podjadanie.
Nasze decyzje żywieniowe są kształtowane przez uczucie głodu i sytości. Najlepszym przyjacielem każdego odchudzającego się, jest oczywiście uczucie sytości, które odczuwamy jako przyjemne uczucie pełności w żołądku.
Skąd się bierze wrażenie uczucia sytości?
Podczas jedzenia pokarm stopniowo wypełnia żołądek i pobudza receptory nerwowe, które rozmieszczone są w jego ścianie. Impulsy nerwowe docierają do odpowiednich ośrodków w mózgu i wywołują uczucie sytości. Gdy żołądek się opróżnia, zaczynamy odczuwać głód.
Jak zatem ograniczyć podjadanie ?
Niektóre produkty sycą bardziej, a inne mniej. Warto wiedzieć, że sięgając po określone pokarmy możemy w pewien sposób kontrolować uczucie sytości i głodu.
Skąd wiadomo, które produkty sycą bardziej, a które mniej?
Określa to indeks sytości (IS). Poniżej przedstawiam produkty spożywcze w kolejności od tych, które sycą najbardziej (ich IS jest wysoki) do tych, które sycą najmniej (niski IS).
najbardziej sycą:
- płatki owsiane z mlekiem
- ser Gouda
- gotowane jaja
- banan
- musli z mlekiem
- grejfrut
najmniej sycą:
- makaron
- sernik
- kabanosy
- krakersy
Badania
Prowadzono wiele badań dotyczących wpływu poszczególnych składników odżywczych na odczuwanie sytości.
- Dowiedziono wielokrotnie, że białko ma większy wpływ na sytość niż węglowodany i tłuszcze
- Wysokobiałkowe śniadania składające się z jajek i kiełbasek zapewniają lepszą kontrolę apetytu w porównaniu ze śniadaniami o niskiej zawartości białka.
- Mierzono uczucie sytości po spożyciu wołowiny, kurczaka i ryb, i to właśnie te ostatnie okazały się być najbardziej sycące.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) daje większe efekty sycące niż żywność o wysokim IG.
- Żywność przetworzona ma mniejszy efekt sycący ponieważ jest ubogobłonnikowa.
Wskazówki praktyczne dla tych, którzy chcą ograniczyć podjadanie
- Spożywanie produktów zbożowych zapewnia na dłużej uczucie sytości ze względu na zwiększoną zawartość błonnika. Zaleca się przyjmowanie powyżej 10 g błonnika dziennie. Błonnik powoduje efekt wypełnienia żołądka, ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość pokarmu i wzmaga uczucie sytości.
Jeśli decydujesz się na spożywanie większych ilości błonnika niż dotychczas miej na uwadze aby jego dawki zwiększać stopniowo – unikniesz bólu brzucha. Pij też dużo wody.
- Woda popijana pomiędzy posiłkami wypełni żołądek i sprawia, że rzadziej będziesz odczuwać głód.
- Do diety włącz:
Jajka
Mają niski IG więc utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i są w stanie nasycić nas n dłużej. Poza tym jaja są niezwykle odżywcze, zawierają mnóstwo witamin i minerałów, stanowią źródło białka oraz antyoksydantów.
Ryby morskie
Ryby dostarczają organizmowi wartościowe składniki odżywcze: dobrze przyswajalne pełnowartościowe i wysoko strawne białko,składniki mineralne (m.in. fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo, jod), witaminy (A, D, E, z grupy B). Pamiętajmy , że najzdrowiej jest gotować rybę na parze lub w wodzie.
Fasolę
Fasola to przykład warzywa strączkowego, które ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika sprawi, że dłużej nie będziemy odczuwali głodu. Z fasoli możemy przygotować wiele potraw od sałatek,przez zupy, a skończywszy na przepysznym Brownie, zastępując w nim mąkę właśnie fasolą..
Owoce, warzywa, zupy kremy z warzyw.
Grejpfruty, winogrona czy jabłka zawierają wodę więc są również łatwo przyswajalne. Potrafią zaspokoić głód.
Dobrym rozwiązaniem są też zupy warzywne i koktajle owocowo-warzywne. Niestety soki z owoców nie są już wskazane ponieważ dodaje się do nich dużo cukru oraz w większości przypadków nie zawierają błonnika.
Owsiankę
Osobiście…jestem wielką fanką owsianki. Spożywam ją z dodatkiem chia lub siemienia lnianego, słodzę miodem i cynamonem, czasami dorzucam rodzynki lub żurawinę. Propozycji na podanie tego pysznego i sycącego posiłku jest wiele. Owsianka spożywana na śniadanie pomogła mi zgubić kilka kilogramów, dodaje energii, a jej przygotowanie nie zabiera dużo czasu. Płatki owsiane oprócz błonnika i białka, obfitują głównie w witaminy z grupy B, zaś z minerałów znajdziemy w nich sporą ilość manganu, fosforu i magnezu.
Ziemniaki
Ziemniaki zawierają sporą ilość skrobi – węglowodanu który rozkłada się powoli
w układzie pokarmowym i dzięki temu czujemy się dłużej syci.
Są niskokaloryczne – 100 gram to tylko 77 kcal. Do niedawna powszechne było przekonanie, że ziemniaki są bardzo kaloryczne podczas gdy dopiero w połączeniu z tłustymi sosami, czy śmietaną stają się bombą kaloryczną.
Awokado
Pomimo, że awokado jest wysokokaloryczne to sprzyja odchudzaniu. Awokado w ponad 80% składa się z dobrze przyswajalnych, zdrowych tłuszczów, głównie olejów jednonienasyconych. Awokado redukuje głód i podnosi uczucie sytości, stanowi zdrową i smaczną przekąskę.
Podsumowanie
Zdarza się, że w krótkim czasie po obfitym posiłku, stajemy się znowu głodni i nie możemy się powstrzymać od sięgnięcia po kolejną porcję jedzenia.
Przyczyną może być niska jakość spożytych produktów, które bardzo szybko zostały strawione. Dlatego następnym razem świadomie wybieraj przekąski i decyduj się na te, które zamiast jedynie podbijania insuliny odżywią Cię i sprawią, że uczucie sytości będzie towarzyszyło Ci dłużej.
źródła: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-944.pdf
Wart uwagi post, już i dobrze szło z dieta i znów jestem w punkcie 0 ehhhh Widzisz a myślałam że makarony sa sycące i na dłużej hamują głód. chętnie będe tutaj zaglądać 🙂
po przeczytaniu okazuje się że ziemniaki których nie jadałam do tej pory ze względu że tuczą wcale nie są tuczące i wiele innych cennych wskazówek , ślicznie dziękuję za cenne wskazówki – Ja osobiście jestem lżejsza o 17 kg ale u mnie to taka huśtawka teraz od 5 lat , a mianowicie to co schudnę będąc na wyjeżdzie ( pracuję w Niemczech ) to jak wracam do domku na urlop błyskawicznie dochodzę do tego samego i tak w kółeczko zabawa w ciuciubabkę ……..może więcej stanowczości by mi się przydało , w domu rozpieszczam rodzinkę i przy okazji sama próbując zjadam podwójną porcję , wiem gdzie popełniam błąd ale nie potrafię tego błędu się ustrzec……….