Jak pozostać sytym na dłużej i ograniczyć podjadanie.

Nasze decyzje żywieniowe są kształtowane przez uczucie głodu i sytości. Najlepszym przyjacielem każdego odchudzającego się, jest oczywiście uczucie sytości, które odczuwamy jako przyjemne uczucie pełności w żołądku.

Skąd się bierze wrażenie uczucia sytości?

Podczas jedzenia pokarm stopniowo wypełnia żołądek i pobudza receptory nerwowe, które rozmieszczone są w jego ścianie. Impulsy nerwowe docierają do odpowiednich ośrodków w mózgu i wywołują uczucie sytości. Gdy żołądek się opróżnia, zaczynamy odczuwać głód.

Jak zatem ograniczyć podjadanie ?

Niektóre produkty sycą bardziej, a inne mniej. Warto wiedzieć, że sięgając po określone pokarmy możemy w pewien sposób kontrolować uczucie sytości i głodu.

Skąd wiadomo, które produkty sycą bardziej, a które mniej?

Określa to indeks sytości (IS). Poniżej przedstawiam produkty spożywcze w kolejności od tych, które sycą najbardziej (ich IS jest wysoki) do tych, które sycą najmniej (niski IS).

najbardziej sycą:

• płatki owsiane z mlekiem
• ser Gouda
• gotowane jaja
• banan
• musli z mlekiem
• grejfrut

najmniej sycą:

• makaron
• sernik
• kabanosy
• krakersy

Badania

Prowadzono wiele badań dotyczących wpływu poszczególnych składników odżywczych na odczuwanie sytości.

• Dowiedziono wielokrotnie, że białko ma większy wpływ na sytość niż węglowodany i tłuszcze
• Wysokobiałkowe śniadania składające się z jajek i kiełbasek zapewniają lepszą kontrolę apetytu w porównaniu ze śniadaniami o niskiej zawartości białka.
• Mierzono uczucie sytości po spożyciu wołowiny, kurczaka i ryb, i to właśnie te ostatnie okazały się być najbardziej sycące.
• Żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) daje większe efekty sycące niż żywność o wysokim IG.
• Żywność przetworzona ma mniejszy efekt sycący ponieważ jest ubogobłonnikowa.

Wskazówki praktyczne dla tych, którzy chcą ograniczyć podjadanie

• Spożywanie produktów zbożowych zapewnia na dłużej uczucie sytości ze względu na zwiększoną zawartość błonnika. Zaleca się przyjmowanie powyżej 10 g błonnika dziennie. Błonnik powoduje efekt wypełnienia żołądka, ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość pokarmu i wzmaga uczucie sytości.

  Jeśli decydujesz się na spożywanie większych ilości błonnika niż dotychczas miej na uwadze aby jego dawki zwiększać stopniowo – unikniesz bólu brzucha. Pij też dużo wody.

•   Woda popijana pomiędzy posiłkami wypełni żołądek i sprawia, że rzadziej będziesz odczuwać głód.
• Do diety włącz:

          Jajka    

Mają niski IG więc utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i są w stanie nasycić nas n dłużej.   Poza tym jaja są niezwykle odżywcze, zawierają mnóstwo witamin i minerałów, stanowią źródło białka oraz antyoksydantów.

     Ryby morskie

Ryby dostarczają organizmowi wartościowe składniki odżywcze: dobrze przyswajalne pełnowartościowe i wysoko strawne białko,składniki mineralne (m.in. fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo, jod), witaminy (A, D, E, z grupy B). Pamiętajmy , że najzdrowiej jest gotować rybę na parze lub w wodzie.

Fasolę

Fasola to przykład warzywa strączkowego, które ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika sprawi, że dłużej nie będziemy odczuwali głodu. Z fasoli możemy przygotować wiele potraw od sałatek,przez zupy, a skończywszy na przepysznym Brownie, zastępując w nim mąkę właśnie fasolą..

Owoce, warzywa, zupy kremy z warzyw.

Grejpfruty, winogrona czy jabłka zawierają wodę więc są również łatwo przyswajalne. Potrafią zaspokoić głód.

Dobrym rozwiązaniem są też zupy warzywne i koktajle owocowo-warzywne. Niestety soki z owoców nie są już wskazane ponieważ dodaje się do nich dużo cukru oraz w większości przypadków nie zawierają błonnika.

Owsiankę

Osobiście…jestem wielką fanką owsianki. Spożywam ją z dodatkiem chia lub siemienia lnianego, słodzę miodem i cynamonem, czasami dorzucam rodzynki lub żurawinę. Propozycji na podanie tego pysznego i sycącego posiłku jest wiele. Owsianka spożywana na śniadanie pomogła mi zgubić kilka kilogramów, dodaje energii, a jej przygotowanie nie zabiera dużo czasu. Płatki owsiane oprócz błonnika i białka, obfitują głównie w witaminy z grupy B, zaś z minerałów znajdziemy w nich sporą ilość manganu, fosforu i magnezu.

Ziemniaki

Ziemniaki zawierają sporą ilość skrobi – węglowodanu który rozkłada się powoli
w układzie pokarmowym i dzięki temu czujemy się dłużej syci.

Są niskokaloryczne – 100 gram to tylko 77 kcal. Do niedawna powszechne było przekonanie, że ziemniaki są bardzo kaloryczne podczas gdy dopiero w połączeniu z tłustymi sosami, czy śmietaną stają się bombą kaloryczną.

Awokado

Pomimo, że awokado jest wysokokaloryczne to sprzyja odchudzaniu. Awokado w ponad 80% składa się z dobrze przyswajalnych, zdrowych tłuszczów, głównie olejów jednonienasyconych. Awokado redukuje głód i podnosi uczucie sytości, stanowi zdrową i smaczną przekąskę.

Podsumowanie

Zdarza się, że w krótkim czasie po obfitym posiłku, stajemy się znowu głodni i nie możemy się powstrzymać od sięgnięcia po kolejną porcję jedzenia.

Przyczyną może być niska jakość spożytych produktów, które bardzo szybko zostały strawione. Dlatego następnym razem świadomie wybieraj przekąski i decyduj się na te, które zamiast jedynie podbijania insuliny odżywią Cię i sprawią, że uczucie sytości będzie towarzyszyło Ci dłużej.

źródła: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-944.pdf

Zapisz