Loading
LACTOSE FREE

Nietolerancja laktozy – jak się odżywiać?

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku i jego przetworach oraz w wielu produktach żywnościowych i lekach. Za trawienie laktozy odpowiada laktaza – enzym znajdujący się w jelicie cienkim. U niemowląt laktaza występuje w dużych ilościach ale po zakończeniu karmienia piersią jej ilość stopniowo zmniejsza się – jest to naturalne zjawisko, które może prowadzić do wystąpienia nietolerancji laktozy u dorosłych. W Polsce zaburzenie to dotyczy 17-37% osób. W wyniku niedoboru enzymu laktazy, po spożyciu produktów z laktozą następuje wzrost ciśnienia osmotycznego treści pokarmowej w jelitach, co powoduje zwiększenie ilości płynów w przewodzie pokarmowym. Występują wówczas nieprzyjemne objawy braku tolerancji laktozy: biegunka, uczucie przelewania w brzuchu, wzdęcia, bóle brzucha, nudności i gazy.

nietolerancja-laktozy

Jak się odżywiać przy nietolerancji laktozy?

Przy nietolerancji laktozy należy wykluczyć z diety:

  •         mleko (zarówno krowie, kozie jak i owcze)
  •         mleko w proszku (częsty składnik przetworzonej żywności) czytaj etykiety!
  •         jogurt, kefiry, maślanki
  •         sery żółte (wyjątkiem są sery twarde np. cheddar), camembert i Brie
  •         serwatkę
  •         mozzarellę
  •         sery białe (twaróg, feta, serek homogenizowany, serek wiejski itp.)
  •         śmietana, śmietanka do kawy

oraz inne produkty, które mogą zawierać laktozę:

  • masło
  • lody (oprócz sorbetów owocowych)
  • bita śmietana
  • gotowe sosy majonezowe (zawierają mleko w proszku)
  • gotowe dania – sałatki, naleśniki, zupy, kremy, pasty
  • pieczywo – szczególnie głęboko mrożone
  • czekolady, cukierki, ciastka, wyroby cukiernicze
  • parówki, kiełbasy, kabanosy, konserwy mięsne
  • hummus
  • leki, suplementy diety
  • słodziki

Aby mieć pewność że spożywany produkt nie zawiera laktozy, uważnie czytajmy etykiety produktów pod kątem czy nie występuje w ich składzie: laktoza, mleko, mleko w proszku, serwatka, masło, tłuszcz mleczny.

Czy to prawda, że jogurt i kefir nie zawiera laktozy?

Jogurty i kefiry wytwarzane są w wyniku fermentacji mlekowej z wykorzystaniem najczęściej dwóch rodzajów bakterii mlekowych Lactobacillus bulgaricus i Streptococus termophilus. Bakterie obniżają zawartość laktozy w produkcie i wspomagają jej trawienie w jelitach. W procesie fermentacji laktoza zostaje rozłożona do kwasu mlekowego. Jej zawartość w produkcie zostaje obniżona o 25-50%. Niestety w przypadku jogurtów/kefirów pasteryzowanych – laktoza będzie występowała ponieważ zabite bakterie nie są zdolne do hydrolizy laktozy.

Zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów mlecznych*
produkt zawartość laktozy g w 100 g produktu
mleko krowie 3,2% i 3,5% tłuszczu 4,6
mleko krowie 2% tłuszczu 4,7
mleko krowie 1,5% tłuszczu 4,8
mleko krowie 0,5% tłuszczu 4,9
mleko kozie 4,4
mleko owcze 5,1
mleko odtłuszczone, w proszku 51
mleko pełne, w proszku 39
mleko zagęszczone, słodzone 10,3
jogurt naturalny 2% tłuszczu 4,6
jogurt owocowy 5
kefir 2% tłuszczu 4,1
maślanka 0,5% tłuszczu 4,7
serwatka 5,1
sery żółte 0,1
ser biały chudy 3,1
ser biały półtłusty 3,2
ser biały tłusty 2,9
ser typu „Feta” 1
serek homogenizowany, owocowy 2,6–2,9
ser topiony 1
lody 4,4
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 3,1
śmietana 18% tłuszczu 3,6
*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Nietolerancja laktozy wiąże się z eliminacją z diety mleka i produktów mlecznych. Jednak ich wykluczenie niesie za sobą ryzyko wystąpienia niedoborów wapnia i witamin. Należy zatem zapewnić dostarczanie odpowiedniej ilość wszystkich składników odżywczych i wprowadzić do diety produkty, które wyrównają niedobory wynikające z odstawienia w/w produktów.

Jakie produkty mogą być dobry źródłem wapnia dla osób z nietolerancją laktozy?

Mleka roślinne np. sojowe, migdałowe są wzbogacane w wapń i zawiera taką samą jego ilość, jak mleko krowie. Sery białe i żółte można zastąpić tofu lub innymi serkami sojowymi wzbogacanymi w wapń. Dużo wapnia zawierają także, fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona oraz inne produkty wzbogacane w ten pierwiastek podczas produkcji np. soki czy płatki śniadaniowe.

Jakie produkty mogą być dobrym źródłem białka w diecie osób z nietolerancją laktozy

Dużo białka występuje w mięsie, drobiu, rybach, jajach i nasionach roślin strączkowych. Źródłem białka mogą być również produkty sojowe. Mleko sojowe zawiera podobną ilość białka jak mleko krowie.

 

Jakie produkty mogą być dobrym źródłem witaminy B w diecie osób z nietolerancją laktozy

Witamina B2 znajduje się w mięsie, kaszy gryczanej, jaglanej i płatkach owsianych, a witamina B12 w mięsie, wątróbce, rybach i jajach.

A co z produktami bez laktozy?

Obecnie wybór produktów bez laktozy jest coraz szerszy. Możemy kupić już nie tylko mleko bez laktozy, ale również jogurty, masło, serki wiejskie czy twarożki do smarowania pieczywa, a nawet śmietanę i śmietankę do kawy. Laktoza została w nich rozłożona go glukozy i galaktozy, z tego też powodu ich smak jest słodszy od tradycyjnego nabiału. Ze względu na wartości odżywcze – zawartość białka, wapnia, witaminy B2 i B12, produkty z laktozą i bez laktozy są bardzo podobne.

Podsumowując…

 

nietolerancja-laktozy

Zapisz

Zapisz

2 comments

    1. Laktoza szkodzi osobom które maja niedobór laktazy czyli enzymu trawiącego ten składnik. Jeżeli po spożyciu mleka np w kawie nie czujesz dyskomfortu i nie masz objawów o których piszę w artykule to tzn ze Twój organizm umie sobie radzić z laktoza i nie trzeba rezygnować z produktów mlecznych. Jeżeli zdecydujesz się wyeliminować laktozę z diety nie mając nietolerancji to wówczas organizm może zaprzestać produkowania enzymu laktazy i po ponownym wstawieniu nabiału z laktoza, może się pojawić wtórna nietolerancja. Obserwuj swój organizm (najlepiej byłoby oczywiście zrobić badania w kierunku nietolerancji). Decyzje dietetyczne powinny wynikać z rzeczywistej potrzeby a nie tylko z mody 🙂. Pozdrawiam

Leave a Reply