Loading

Jak zacząć się zdrowo odżywiać?

Spożywaj dużo warzyw

Podstawę najnowszej Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 r. stanowi ruch, ale zaraz na drugim miejscu znajdują się warzywa oraz owoce, których spożywanie zaleca się w proporcji ¾ warzyw ¼ owoców.

Warzywa i owoce to gwarancja zbilansowanej diety ze względu na łatwo przyswajalne składniki odżywcze. To sposób na ochronę naszego organizmu przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą a także niektórymi rodzajami nowotworów.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi powinniśmy spożywać aż 9 porcji warzywi owoców każdego dnia. Z początku może się to wydawać kłopotliwe, ale naprawdę warto spróbować stopniowo przełamywać niechęć do warzyw. Zacznij od tych, które lubisz i znasz. Przyrządzaj je na różne sposoby i poznawaja nowe smaki. Gwarantuję Ci, że Twoje ciało na tym skorzysta. Pamięta, że zawarty w nich błonnik jest Twoim sprzymierzeńcem w dążeniu do szczupłej sylwetki.

Jedz 5 posiłków dziennie.

Czy to nie za dużo? Nie, pod warunkiem, że Twoje posiłki będą zdrowe. Jedząc często mobilizujesz organizm do częstszego trawienia, w efekcie czego spalisz więcej kalorii. Zwróć również uwagę na wielkość porcji, jedz mniej i nie do syta, nie przejadaj się, a w ich trakcie popijaj niegazowaną wodę.

Unikaj cukru

Jedynym „dobrym” i nieuzależniającym rodzajem cukru jest fruktoza zawarta w owocach i warzywach. Tego cukru nie należy się bać i mocno go ograniczać . Pozbyć natomiast z diety powinniśmy się cukru ukrytego w gotowych, przetworzonych produktach, który kryje się na etykietach pod różnymi nazwami takimi jak: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, syrop cukrowy, glukoza, cukier inwertowany czy słód jęczmienny.
Cukier silnie uzależnia i z tego powodu producenci chętnie dodają ogromne jego ilości do żywności.
Wybierajmy naturalny cukier zawarty w warzywach i owocach, miodzie, a zamiast dosładzać napoje czy potrawy białym cukremsięgnijmy np. po ksylitol.

Unikaj soli

Do braku soli, lub do ograniczenia jej stosowania łatwo można się przyzwyczaić. Nasz organizm potrzebuje soli w bardzo skromnej ilości 5-ciu gram czyli zaledwie 1 łyżeczki. Najgorsze jest to, że ciężko mieć kontrolę nad ilością spożywanej soli głównie z tego względu, że są produkty choćby np. wędliny, sery czy wędzone ryby, do których producenci dodają jej naprawdę dużo. Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia, a to z kolei do poważniejszych chorób układu krążenia. Ponadto sól powoduje zatrzymanie wody w komórkach, a to sprzyja powstawaniu obrzęków, cellulitu czy nadwagi, poza tym uszkadza nerki! Z tego powodu naprawdę ograniczajmy dosalanie potraw i unikajmy takich, które wiadomo, że zawierają jej spore dawki.

Unikaj przetworzonej żywności

Mam tu na myśli głównie fast foody oraz gotowe dania dostępne w marketach jak np. produkty pakowane – wędliny, mięso na grilla, pierogi. Takie produkty pełne są substancji chemicznych i konserwantów, zawierają za dużo soli, cukru i tłuszczu. Taka żywność nie ma wielu wartości odżywczych – to często popularnie mówiąc – „puste kalorie”.

Pij dużo wody

Woda stanowi 60-70% masy ciała dorosłego człowieka, a funkcje jakie pełni w naszym organizmie są niezliczone m.in. umożliwia wchłanianie substancji odżywczych, transportuje te skłądniki do komórek, jest środowiskiem dla wszelkich reakcji biochemicznych, odgrywa znaczącą rolę w termoregulacji, rozpuszcza i usuwa z organizmu zbędne i szkodliwe produkty przemniany materii… więc jest bardzo potrzebna! Najlepiej pić ją regularnie, małymi łykami w umiarkowanych ilościach. Jeżeli jednorazowo przyjmiemy dużą ilość płynu,to ulegnie ona szybkiemu wydaleniu razem z elektrolitami przez nerki, co sprzyja odwodnieniu. Osoba dorosła dziennie powinna spożywać 1,5-2 litrów wody.

Unikaj smażenia

Smażenie to najszybszametoda obróbki termicznej potraw. Ponadto nadaje im atrakcyjne walory smakowe i zapachowe. Niestety smażenie nie jest najzdrowsze ani jak się okazuje najłatwiejsze. Powodem są  powstające wówczas związki rakotwórcze oraz stosowanie nieodpowiednich tłuszczy. Poza tym smażone jedzenie wchłania tłuszcz z patelni i zyskuje wyższą wartość kaloryczną. Nie ułatwi to trawienia i powinno być wykluczone z diet osób cierpiących na zaburzenia tej czynności układu pokarmowego. Sporo jest zatem argumentów przemawiających na niekorzyć smażenia . Zastąp je pieczeniem lub gotowaniem. Smażenie ogranicz do minimum.

Ogranicz spożywanie mięsa.

Nie, nie mam tu na myśli przejścia na wegetarianizm lub weganizm.
W wyniku badań prowadzonych przez Międzynarodową Agencję Badania Raka (IRAC) okazało się, że przetworzone produkty mięsne tj. wędliny są rakotwórcze. Odpowiedzialne są za to nie tylko konserwanty ale również inne związki powstające w trakcie produkcji tych produktów. Równie niezdrowe jest czerwone mięso.

Oczywiście nie namawiam do rezygnacji z mięsa całkowicie,  a jedynie do ograniczenia w diecie.

One comment

  1. O, mi to wszystkie te rady się mega przydadzą! Zwłaszcza z piciem wody mam niestety problem, ale staram się coś z tym zrobić. Tego o soli nawet nie wiedziałam! Bardzo przydatny post 🙂

Leave a Reply