Loading
jadlopis 1900 kcal

Jadłospis 1900 kcal

Poniżej znajdziecie jadłospis 3 – dniowy, który jest kierowany do osób zdrowych. Składa się
z 5-ciu posiłków. Nie jest to dieta odchudzająca ale inspiracja do tego jak jeść zdrowo. Kaloryczność przedstawionej diety to ok 1900 kcal. Zawartość makroskładników to ok 15-20% białka, ok 30-35%% ok. tłuszczu i ok 45-55% węglowodanów. Zadbałam również o to aby posiłki dostarczały sporą dawkę błonnika i witamin.

JADŁOSPIS+LISTA ZAKUPÓW W PDF DO POBRANIA:

1900 kcal by codzienniezdrowie.pl

DZIEŃ I

ŚNIADANIE
SŁONECZNA OWSIANKA

Płatki owsiane (górskie) – 60 g (6 x Łyżka)

Mleko spożywcze 1,5% – 125 g (0.5 x Szklanka)

Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)

Mango – 140 g (0.5 x Sztuka)

Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj owsiankę na mleku.

2. Do przygotowanej owsianki dodaj pół łyżki (łyżeczkę) miodu i wymieszaj

3. Przygotuj smoothie – zblenduj mango z niewielkim dodatkiem mleka.

4. Przełóż owsiankę do miski i polej ją smoothie.

5. Na wierzch dodaj borówki oraz nasiona chia

K:452.0 / B:10.2 / T:9.0 / WP:77.1 / F:10.6 / WW:7.7

II ŚNIADANIE

CZEKOLADOWY OMLET (PRZEPIS NA 2 PORCJE\ druga porcja do lodówki na później)

Zjedz 1 z 2 porcji

Kakao 16%, proszek – 30 g (3 x Łyżka)

Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 125 g (0.5 x Szklanka)

Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)

Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)

Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:
1. Przygotuj omlet z dodatkiem kakao, dopraw do smaku solą.
2. Gotowy omlet przesmaruj po wierzchu masłem orzechowym i udekoruj borówkami
3. Zjedz pół.

K:315.7 / B:13.9 / T:21.1 / WP:17.1 / F:2.4 / WW:1.7

OBIAD

ZIEMNIAKI Z KURCZAKIEM I MIZERIĄ Z CUKINI
Ziemniaki, gotowane w wodzie – 180 g (2x Gałka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 150 g (1.5 x Porcja)

Papryka słodka (mielona) – 10 g (2 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)

Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)

Bazylia suszona – 8 g (2 x Łyżeczka)


Sposób przygotowania:
1. Ziemniaki ugotuj
2. Pierś potnij na kawałki – przypraw do smaku solą, pieprzem, dodaj słodką paprykę i bazylię suszoną oraz oliwę z oliwek. Odstaw wszystko do lodówki na około 30 minut.
3. Cukinię umyj, osusz i potnij na plasterki.
Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie na parze całego dania, będzie wówczas lżejsze i naprawdę dietetyczne.
4. Układamy na talerzu gotowe danie, oraz umyte pomidorki koktajlowe, a cukinię podajemy w towarzystwie jogurtu naturalnego.

K:549.0 / B:47.7 / T:17.3 / WP:44.2 / F:12.4 / WW:4.4

PODWIECZOREK

KOKTAJL BANANOWO-MALINOWY

Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Maliny, mrożone – 50 g (0.1 x Opakowanie)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)

 

Sposób przygotowania:
Miksujemy składniki z dowolnym mlekiem.

K:236.8 / B:8.7 / T:3.5 / WP:39.4 / F:6.5 / WW:3.9


KOLACJA
KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM

Awokado – 100 g (0.71 x Sztuka)

Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

 

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotuj na twardo.

2. Na pieczywie ułóż pocięte w plasterki awokado oraz jajko.

K:383.6 / B:12.5 / T:21.8 / WP:30.1 / F:8.3 / WW:3.0

PODSUMOWANIE:

kcal: 1937.1  białka: 93.1  tłuszcz: 72.8  węglowodany: 207.9  błonnik: 40.2  wymienniki węglowodanowe: 20.8

DZIEŃ II

ŚNIADANIE

KANAPKI Z SZYNKĄ I SAŁATĄ

Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)

Szynka z indyka – 60 g (4 x Plasterek)

Pomidor – 110 g (1 x Sztuka)

Sałata lodowa – 80 g (4 x Liść)

Kiełki rzodkiewki – 32 g (4 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

Przygotuj kanapki.

K:367.0 / B:20.3 / T:4.1 / WP:56.0 / F:13.0 / WW:5.6

Podczas przygotowywania śniadania od razu przygotuj jogurt na II śniadanie.

II ŚNIADANIE

JOGURT Z DODATKAMI

Jogurt grecki – 150 g (7.5 x Łyżka)

Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)

Mango – 50 g

Orzechy nerkowca – 15 g (1 x Łyżka)

Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)

K:347.5 / B:10.1 / T:22.5 / WP:26.0 / F:3.3 / WW:2.6

Sposób przygotowania:

1. Jogurt grecki przełóż do miseczki i dodaj płatki owsiane oraz wiórki kokosowe (niech nasiąkną jogurtem)

2. Mango pokrój w kostkę i dodaj do jogurtu razem z orzechami.

OBIAD
PIERSI KURCZAKA Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)

Sos sojowy jasny – 10 g (1 x Łyżka)

Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)

Ciecierzyca – 150 g (10 x Łyżka)

Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)

Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) – 10 g (1 x

Łyżka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)

Cebula – 100 g (1 x Sztuka)

Sposób przygotowania:

  1. Jeżeli korzystasz z surowej ciecierzycy to zalej ją na noc zimną wodą. Następnego dnia wodę odlej i zalej ziarna wrzątkiem. Gotuj przez ok 1 godzinę pod przykryciem (pianę co jakiś czas usuwaj). Ugotowaną ciecierzycę odsącz i posól.

2. Możesz skorzystać z gotowej ciecierzycy, która najczęściej dostępna jest w szklanych słoiczkach.

3. Cebulę obierz i pokrój w piórka.

4. Cukinię umyj i pokrój w kostkę.

5. Pomidorki umyj

6. Mięso posyp solą, pokrój na kawałki dowolnej wielkości.

7. Wymieszaj w szklance miód z sosem sojowym.

8. Na patelnię wrzuć cebulę oraz cukinię, zeszklij, a następnie dodaj mięso i obsmaż.

9. W naczyniu żaroodpornym lekko natłuszczonym, ułóż wszystkie składniki i polej je sosem.

10. Zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 st. C

K:547.3 / B:41.9 / T:12.6 / WP:51.7 / F:12.8 / WW:5.1

PODWIECZOREK

BARDZO PROSTY KREM POMIDOROWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)

Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)

Pomidor – 600 g (5 x Sztuka)

Czosnek – 2 g (0.4 x Ząbek)

Bazylia suszona – 8 g (2 x Łyżeczka)

Ser, mozzarella w kulkach – 35 g (5 x Sztuka)

Sposób przygotowania:

1. Pomidory piecz w piekarniku przez około 45 minut w 190 st.C.

2. W garnku zeszklij czosnek oraz pokrojoną w kostkę cebulę.

3. Po upieczeniu i ostygnięciu pomidorów zdejmij z nich skórkę i przełóż je do garnka.

4. Możemy dodać do garnka odrobinę wody, a następnie całość blendujemy na krem.

5. Krem doprawiamy do smaku solą, bazylią, ewentualnie ksylitolem (chyba że macie bardzo słodkie pomidory)

6. Zupę podajemy z kulkami mozzarelli

K:191.2 / B:11.7 / T:8.6 / WP:14.4 / F:5.6 / WW:1.5

KOLACJA

CZEKOLADOWY OMLET PALEO

Mango – 140 g

Sposób przygotowania:

  1. Wyciągamy z lodówki połowę omleta z dnia poprzedniego, można go podgrzać. Zjeść z dodatkiem borówek i mango.

K:367.4 / B:12.9 / T:17.7 / WP:37.7 / F:4.4 / WW:3.7

PODSUMOWANIE:

kcal: 1820.4  białko: 96.9  tłuszcz: 65.5  węglowodany: 185.9  błonnik: 39.0  wymienniki węglowodanowe: 18.5

 

DZIEŃ III

 

ŚNIADANIE

ZIELONA OWSIANKA

Płatki owsiane (górskie) – 50 g (5 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Jarmuż – 80 g (4 x Garść)

Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)

Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj owsiankę na mleku

2. Zblenduj jarmuż z odrobiną wody oraz miodem.

3. Owsiankę przełóż do miski i dodaj zblendowany jarmuż, borówki i orzechy.

K:523.3 / B:20.2 / T:14.6 / WP:75.4 / F:8.2 / WW:7.5

II ŚNIADANIE

POMIDOROWA KASZA

Zjedz 1 z 2 porcji

Kasza gryczana – 52 g (4 x Łyżka)

Wykorzystaj pozostałą część kremu pomidorowego i zjedz go z ugotowaną kaszą gryczaną.

K:265.1 / B:10.5 / T:2.4 / WP:46.2 / F:8.6 / WW:4.6

OBIAD

PIERSI KURCZAKA Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI

Zjedz 2 porcję obiadu przygotowanego wczoraj

K:547.3 / B:41.9 / T:12.6 / WP:51.7 / F:12.8 / WW:5.1

PODWIECZOREK

CZERWONE SMOOTHIE

Woda mineralna niegazowana – 125 g (0.5 x Szklanka)

Truskawki, mrożone – 100 g (1 x Porcja)

Maliny, mrożone – 60 g (0.12 x Opakowanie)

Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)

Olej lniany – 5 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Zmiksuj składniki w blenderze.

K:303.2 / B:5.4 / T:12.5 / WP:39.6 / F:8.4 / WW:4.0

 

KOLACJA

KASZA Z FASOLKĄ I BRZOSKWINIĄ

Kasza gryczana – 52 g (4 x Łyżka)

Fasolka szparagowa, mrożona lub świeża – 100 g

Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

 

Sposób przygotowania:

1.Ugotuj fasolkę

2.Kaszę gryczaną połącz z fasolką oraz odrobiną oliwy. Dodaj brzoskwinie.

K:299.2 / B:9.6 / T:7.0 / WP:46.0 / F:7.0 / WW:4.5

PODSUMOWANIE:

kcal: 1938.1  błonnik: 87.6  tłuszcz: 49.2  węglowodany: 258.9  błonnik: 44.9  wymienniki węglowodanowe: 25.8

JADŁOSPIS+LISTA ZAKUPÓW W PDF DO POBRANIA:

1900 kcal by codzienniezdrowie.pl

Leave a Reply