Jadłospis 1600 kcal

Poniżej znajdziecie jadłospis 3 – dniowy. Zawartość makroskładników: 15-18% białka; ok 30-35%% tłuszczu ok 50-55% węglowodanów.

Nie jest to dieta odchudzająca ale inspiracja do tego jak jeść zdrowo. Kaloryczność przedstawionej diety to ok 1600.

Zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas należy określić indywidualnie. Po tym linkiem (link) znajduje się kalkulator dzięki, któremu wyliczysz swoją przemianę materii. CPM – całkowita przemiana materii, PPM – podstawowa przemiana materii – skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Uwaga! Długotrwale stosowana dieta o zbyt niskiej kaloryczności może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i zahamowania efektów odchudzania

Poniższy jadłospis jest kierowany do osób zdrowych. Jeśli planujesz  zmienić sposób odżywiania skontaktuj się  z lekarzem i wykonaj podstawowe badania.
Poniższa dieta powinna być dla Ciebie inspiracją do tego jak jeść zdrowo. Kaloryczność przedstawionej diety to ok 1600-1650 kcal.
Zawartość makroskładników: 15-18% białka; ok 30-35%% tłuszczu ok 50-55% węglowodanów.

DZIEŃ I

ŚNIADANIE

OWSIANKA KAKAOWO-JAGODOWA

płatki owsiane ok. 4,5 łyżki
jagody mrożone ok. 54 gramy
mleko 1,5% ok. 0,5 szklanki
woda ok 0,5 szklanki
miód pszczeli ok 1 łyżka
kakao ok 1 łyżka

ok: K: 375/B:12,3/T:6,5/WP: 59,6/F:6.8 / WW:6.0

DRUGIE ŚNIADANIE

SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI I CHLEB PEŁNOZIARNISTY

surówka

marchewka 1 sztuka ok 50g
jabłko 0,5 sztuki
olej rzepakowy 1 łyżka
chrzan tarty ok 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach.
2. Dodaj tarty chrzan, olej, sól i pieprz. Na koniec składniki starannie wymieszaj.

chleb pełnoziarnisty 1 kromka

ok. K:233.0 / B:3.1 / T:12.0 / WP:25.2 / F:6.3 / WW:2.5

OBIAD

KASZOTTO Z GRZYBAMI I POMIDORAMI

zjedz 1 z 2 porcji (2 na DZIEŃ II)

Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – ok.150G
Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – ok. 250g
Pomidory z puszki (krojone) – ok. 100 g
Kurki – ok.100 g
Mielona słodka papryka – 1 łyżeczka
Tymianek – 0,5 łyżeczki
Woda – ok. 1 szklanka
Oliwa z oliwek – ok. 3 łyżki
Cebula czerwona – 1 sztuka (średniej wielkości)

Sposób przygotowania:

tu

ok. K:526.5 / B:35.4 / T:28.4 / WP:25.9 / F:7.1 / WW:2.5

SAŁATKA OBIADOWA Z RUKOLI

Rukola – ok. 3 garści
łuskane nasiona słonecznika – ok. 0,5 łyżki
Oliwa z oliwek – ok. 0,5

ok. K:453.0 / B:34.3 / T:20.6 / WP:25.8 / F:6.7 / WW:2.5

PODWIECZOREK
SAŁATKA OWOCOWA POMARAŃCZA-KIWI

Pomarańcza – 1 sztuka
kiwi – 1 sztuka
orzechy włoskie – 0,5 łyżki

ok. K:198.2 / B:3.8 / T:5.3 / WP:30.4 / F:6.2 / WW:3.0

KOLACJA
KANAPKI Z SAŁATĄ, POLĘDWICĄ I POMIDOREM

Pomidor – 1 sztuka
Sałata – 3 liście
chleb żytni razowy – 3 kromki  tj. ok 96 gram
polędwica z indyka – 50 g

ok. K:295.2 / B:14.6 / T:4.1 / WP:45.1 / F:9.8 / WW:4.5

PODSUMOWANIE DZIEŃ I: ok. K: 1628.7  B: 69.2  T: 56.3  WP: 186.1  F: 36.2  WW: 18.5

DZIEŃ II

ŚNIADANIE

PLACUSZKI OWSIANO – MARCHEWKOWE Z JOGURTOWYM DRESSINGIEM

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji

Płatki owsiane (górskie) – 10 łyżek
Jaja kurze całe 2 sztuki
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Marchew – 2 sztuki
Kurkuma – 1.1 g (0.22 x Łyżeczka)
Jogurt naturalny – 10 łyżek
Koper – 1 pęczek

ok. K:409.6 / B:17.9 / T:17.8 / WP:41.6 / F:5.6 / WW:4.2

Sposób przygotowania:

tu

DRUGIE ŚNIADANIE

KANAPKI Z PASTĄ AWOKADO

Chleb żytni razowy – 1,5 kromki (ok 48g)
Awokado – 0,5 sztuki
Szczypiorek – 1,5 łyżeczki
Koper ogrodowy – 1 łyżka
Kiełki brokuła – 3 łyżki
Sok cytrynowy – 1 łyżeczka

Zmiksuj blenderem składniki oprócz kiełków i pieczywa. Dopraw do smaku.
Pieczywo posmaruj pastą i nałóż kiełki.

ok. K:256.4 / B:6.1 / T:12.3 / WP:25.1 / F:7.9 / WW:2.5

OBIAD

KASZOTTO Z GRZYBAMI I POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Wykorzystaj porcję przygotowaną poprzedniego dnia. Podaj z ogórkami kiszonymi

OGÓRKI KISZONE
Ogórek kiszony – 2 sztuki ok 130 gram

ok. K:453.0 / B:34.3 / T:20.6 / WP:25.8 / F:6.7 / WW:2.5

PODWIECZOREK
Winogrona – ok. 300 gram
K:212.1 / B:1.5 / T:0.6 / WP:48.1 / F:4.5 / WW:4.8

KOLACJA

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Z CHLEBEM

Zjedz 1 z 2 porcji
Szpinak – 3 garści
Truskawki – 225 g
Awokado – 0,5 sztuki
mozzarella – 32 g
Pomarańcza – 1 sztuka
Syrop klonowy – 2 łyżki

chleb żytni razowy – 1 kromka

ok. K:301.0 / B:9.3 / T:9.6 / WP:39.8 / F:8.8 / WW:4.0

PODSUMOWANIE DZIEŃ II:   K: 1632.1  B: 69.0  T: 60.9  WP: 180.4  F: 33.5  WW: 17.9

DZIEŃ III

ŚNIADANIE

PŁATKI OWSIANE Z SERKIEM WIEJSKIM I POMARAŃCZAMI – OWSIANKA NOCNA

Płatki owsiane – 3,5  łyżki
Cynamon – 1 łyżeczka
Pomarańcza – 1 sztuka
Serek wiejski – 1 opakowanie
Żurawina suszona – 2 łyżki

Sposób przygotowania:
Wieczorem serek wiejski przełożyć do wybranego naczynia i wymieszać z płatkami
Naczynie z owsianką wstawić do lodówki na całą noc.
Rano dodać pomarańczę i cynamon.

ok. K:418.0 / B:18.3 / T:7.4 / WP:61.7 / F:11.5 / WW:6.1

WTOREK

ŚNIADANIE
SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Z CHLEBEM

Zjedz 1 z 2 porcji
Szpinak – 3 garści
Truskawki – 225 g (Awokado – 74.7 g (0.53 x Sztuka)
mozzarella – 32 g
Pomarańcza – 1 sztuka
Syrop klonowy – 2 łyżki

chleb żytni razowy – 1 kromka

ok. K:301.0 / B:9.3 / T:9.6 / WP:39.8 / F:8.8 / WW:4.0

PULPECIKI BROKUŁOWO – DROBIOWE ZAPIEKANE Z RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji

Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) – 250 g
Brokuły – 0.5 x Sztuka
Mielona papryka chili – 2 x Szczypta
Mielona słodka papryka – 2 łyżeczki
Marchew – 1 x Sztuka
Ryż brązowy – 100 g
Masło ekstra – 1 łyżeczka
Woda – 1 szklanka
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Papryka czerwona – 1 sztuka

Sposób przygotowania

tu

ok. K:438.0 / B:33.9 / T:13.0 / WP:41.6 / F:11.2 / WW:4.2

          PODWIECZOREK    

        ZIELONY KOKTAJL  

Kiwi – 1 sztuka
Seler naciowy – 2 łodygi
Sok jabłkowy – 1 szklanka

Kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Seler naciowy pokroić na mniejsze kawałki.
Przygotować koktajl przy użyciu blendera.

ok. K:162.8 / B:1.8 / T:0.8 / WP:35.5 / F:3.2 / WW:3.6

KOLACJA

LEKKA SAŁATKA Z RUKOLI I POMIDORKÓW
Grzanki – 2 x Łyżka
Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka
Pomidory koktajlowe – 6 sztuk
Nasiona słonecznika- 2 łyżki
Rukola – 3 garści

ok. K:321.7 / B:9.9 / T:20.7 / WP:21.6 / F:4.5 / WW:2.

PODSUMOWANIE DZIEŃ III: K: 1641.6   B: 73.2   T: 51.6   WP: 200.3  F: 39.2  WW: 20.1