Loading

Jadłospis 2000 kcal dla zabieganych i zapracowanych.

Tym razem przekazuję Ci jadłospis 1 – dniowy, który przygotowałam z myślą o osobach, które mają „dużo na głowie” – pracują, uczą się i są wiecznie w biegu, ale mimo to chcą przygotowywać posiłki samodzielnie i chcą się świadomie odżywiać mimo „braku czasu”.

Jadłospis dla zapracowanych (kliknij aby pobrać)

Aby ułatwić sprawę skomponowałam dla Ciebie 4 pyszne i szybkie w przygotowaniu posiłki, które dostarczą Ci ok 2000 kcal (ok. 17% kcal pochodzi z białka, 33% z tłuszczu i 50%
z węglowodanów). Zadbałam również o to aby posiłki dostarczały sporą dawkę błonnika
i witamin.
Potrawy bardzo dobrze sprawdzą się jako lunchboxy. Rozpocznij dzień od pełnowartościowego śniadania, a już na start będziesz mieć więcej energii do działania. Jeżeli taki jadłospis jest dla Ciebie przydatny powiadom mnie o tym, a przygotuję kolejne.

 

TWÓJ DZIEŃ

ŚNIADANIE
Kuskus z warzywami
II ŚNIADANIE
Koktajl truskawkowy
OBIAD
Sałatka obiadowa
KOLACJA
kanapki z mozzarellą i pomidorem
kcal: 1955,3

białko: 81,6

tłuszcz: 70,4

węglowodany: 225,2

błonnik pokarmowy: 40,0

wymienniki węglowodanowe: 22,6

 

 

TWÓJ DZIEŃ

ŚNIADANIE
Kuskus z warzywami

Kuskus – 50 g (4.17 x Łyżka)

Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)

Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)

Ser typu „Feta” – 30 g (0.6 x Porcja)

Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)

Kukurydza, konserwowa – 60 g (4 x Łyżka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

 

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj kaszę.
  2. Pokrój paprykę, pomidor , ser feta oraz posiekaj natkę pietruszki.
  3. Przygotuj sos – połącz miód i oliwę z oliwek
  4. Połącz wszystkie składniki: kaszę, pokrojonego pomidora i paprykę oraz ser feta, kukurydzę.
  5. Polej posiłek sosem.

K:560 / B:17,2 / T:16,8 / WP:77.7 / F:10.0 / WW:7.8

II ŚNIADANIE

KOKTAJL TRUSKAWKOWY

Mleko migdałowe naturalne bio – 150 g (0.6 x Szklanka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Truskawki, mrożone – 200 g (2 x Porcja)

Płatki owsiane (błyskawiczne) – 40 g (4 x Łyżka)

 

Sposób przygotowania:
1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

K:339.2 / B:8.1 / T:6.6 / WP:56.0 / F:9.0 / WW:5.7

 

 

OBIAD

SAŁATKA OBIADOWA


Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)

Kapusta pekińska – 300 g (6 x Liść)

Kukurydza, konserwowa – 60 g (4 x Łyżka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Ogórek kiszony – 60 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) – 10 g (1 x Łyżka)

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Ser typu „Feta” – 30 g (0.6 x Porcja)

Suszone pomidory – 28 g (4 x Sztuka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 80 g (0.8 x Porcja)

 

Sposób przygotowania:

  1. Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i przypraw ulubionymi przyprawami, a następnie obsmaż na patelni na oleju rzepakowym.
  2. Przygotuj sos – połącz miód z oliwą z oliwek.
  3. Pokrój liście kapusty pekińskiej, pomidory suszone, ogórka i fetę na mniejsze kawałki.
  4. Połącz wszystkie produkty i wymieszaj je i polej sosem.

K:722.7 / B:38.0 / T:38.2 / WP:50.9 / F:12.8 / WW:5.0

 

KOLACJA
KANAPKI Z MOZARELLĄ I POMIDOREM

Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)

Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)

Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)

Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)

 

K:332.6 / B:18.4 / T:8.9 / WP:40.7 / F:8.2 / WW:4.1

 

PODSUMOWANIE: 

SUMA   K: 1955.3  B: 81.6  T: 70.4  WP: 225.2  F: 40.0  WW: 22.6

 

Lista zakupów

 

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ
OWOCE I WARZYWA
Kapusta pekińska 300 g 6 x Liść
Kukurydza, konserwowa 120 g 8 x Łyżka
Ogórek kiszony 60 g 1 x Sztuka
Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka
Pomidor (bez skórki) 110 g 1 x Sztuka
Suszone pomidory 28 g 4 x Sztuka
Truskawki, mrożone 200 g 2 x Porcja
ORZECHY I ZIARNA
Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka
NABIAŁ
Ser typu „Feta” 60 g 1.2 x Porcja
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 30 g 2 x Plaster
TŁUSZCZE
Olej rzepakowy (o obniżonej 10 g 1 x Łyżka
zawartości kwasu erukowego)
Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka
ZBOŻOWE
Kuskus 50 g 4.17 x Łyżka
Płatki owsiane (błyskawiczne) 40 g 4 x Łyżka
INNE
Miód pszczeli 48 g 2 x Łyżka
Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka
Mleko migdałowe naturalne bio 150 g 0.6 x Szklanka
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Filet z piersi kurczaka zagrodowy 80 g 0,8 porcja
PIECZYWO
Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka

 

 

 

 

Leave a Reply